Vetzuren zijn essentieel voor je gezondheid. In het artikel ‘Wat moeten we nou met vet?‘ heeft orthomoleculair expert Liselore van Ekdom uitgelegd wat vetzuren precies zijn. Vandaag licht ze toe wat vetzuren kunnen doen voor je gezondheid en hoe je kunt achterhalen hoe het is gesteld met jouw eigen vethuishouding. 

Gezonde vetten, welke dan?

Vetzuren vervullen een essentiële functie voor ons lichaam. Onderstaand plaatje laat de onderverdeling van vetzuren te zien. Wil je weten met welke factoren je rekening kan houden voor je gezondheid? Lees mee!

Ongewenste bijproducten van vetten

Je hebt misschien wel eens ervaren dat je nét gekochte gezonde lijnzaadolie in een mum van tijd muf was? De 2 onderstaande ongewenste vet producten kunnen sneller ontstaan dan je denkt:

1) Transvetten

Transvet ontstaat bij het hardmaken van vloeibare plantaardige oliën. Je kunt hierbij denken aan margarines, vetten voor de (banket)industrie, kant-en-klaar pakjes voor sauzen en soepen. Transvetten zijn het resultaat van industriële processen en zijn daardoor onherkenbaar voor ons lijf. Ze belasten je lever en als bouwstof heb je er feitelijk niks aan. Ongemerkt krijgen we vaak veel transvetten binnen. Transvetten zijn het grootste vet gevaar voor onze gezondheid. Je wilt dus zo min mogelijk transvetten consumeren.

2) Geoxideerde vetten

Geoxideerde vetten ontstaan bij te heet bakken en frituren van onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten zijn namelijk erg onstabiel met hun dubbele binding(en) die kan openspringen en bindt aan zuurstof (het vetzuur is dan ge-oxideerd). Je kan dit vergelijken met roesten. Deze roest kan leiden tot behoorlijk wat gezondheidsproblemen.  Licht, warmte en zuurstof versnellen ook het oxidatieproces. Daar kunnen we dus mooi in het vervolg rekening mee houden!

Hoe is het met jouw vethuishouding?

Om te bepalen of jouw vethuishouding optimaal is kijken we naar:

1. De consumptie van verschillende vetzuren, we hebben ze namelijk allemaal nodig. Door voldoende consumptie van verschillende verzuren houd je jouw weefsels en processen gezond. Zo ‘n 30% – 50 % van je calorische inname dienen gezonde vetten te zijn.
2. Ook heel belangrijk: wat is verhouding tussen de verschillende soorten vetzuren in jouw voedingspatroon?

De grootste boosdoener van een disbalans in je vethuishouding is de kans op chronische lagegraad ontsteking door te veel ontstekingsbevorderende voeding (omega 6). Deze chronische lagegraad ontsteking merk je nauwelijks, het kost je wel veel energie omdat je immuunsysteem constant actief is en het vergroot de kans op welvaartsziekten.

Eerder benoemde ik dat slechts een kleine percentage van de korte vetzuren kunnen worden omgezet in lange meervoudig onverzadigde vetzuren door middel van enzymen.  Dit betekent dus dat plantaardige omega -3  bronnen als bijv. lijnzaad (ALA) maar voor een klein percentage omgezet kan worden in EPA. Het ene omega-3 vetzuur is dus het andere niet. Het consumeren van enorme hoeveelheden lijnzaad wil dus niet zeggen dat je daarmee genoeg EPA en DHA aanmaakt. Zeker als vegetariër[1] is het belangrijk dit te weten, zodat je een bewuste keuze kan maken voor eventuele suppletie[2].

Hoe is het met de gemiddelde Nederlandse vethuishouding?

Een gemiddelde Nederlander eet veel verzadigde vetten en omega 6. Een gewenste evenwichtige balans tussen omega 3 en omega 6 (1:20) is vaak ver te zoeken. Ter vergelijking: ons oerdieet bestond uit een maximale 1: 4 tot omega-3 tot omega-6 verhouding.

Door de volgende grote aanpassingen in onze leefstijl is de vetzuursamenstelling sterk verandert:

• 10.000 jaar geleden zijn we met landbouwconsumptie begonnen, de omega – 6 bronnen in onze voeding (granen) zijn sterk toegenomen
• de fastfood revolutie heeft hier een grote schep bovenop gedaan met transvetten, frituren en gebruik van veeeel zonnebloemolie[3]

Hoewel bovenstaande ontwikkelingen ons veel hebben gebracht, hebben we op het gebied van gezondheid blijkbaar dus ook iets ingeleverd.

Wanneer zijn vetten extra belangrijk?

Als vrouw is het erg belangrijk om te letten op de inname van voldoende goede vetzuren. Omdat onze vruchtbaarheidscyclus afhankelijk is van vetzuren, zien we in de praktijk dat menstruatie- en vruchtbaarheidsproblematiek veroorzaakt kan worden door een vetzuren tekort.

Vooral bij zwangerschap en borstvoeding is het extra belangrijk om op de vetzuren-inname te letten. Zo worden tijdens de zwangerschap de hersenen, zenuwen en ogen van je kindje aangelegd. Hiervoor zijn voldoende omega 3 vetzuren nodig (voornamelijk ook DHA). Omdat je je als zwangere in een katabole staat bevindt, is het erg belangrijk hier ook voor je eigen gezondheid aandacht voor te hebben. Ook voor de voldoende groei van de hersenen van het geboren kindje is DHA essentieel.

Kortom, overweeg onderstaande vet – take – aways onder je loep te nemen:

1. Wissel de gezonde vetbronnen af!

• • Omega-3: vette vis zoals makreel, (wilde) zalm, ansjovis, sardines en tonijn. Maar ook inktvis
  • Omega-6 (arachidonzuur): vlees dat beweegt en dat de juiste voeding krijgt (bijvoorbeeld wild)
  • Omega-9: olijfolie, walnoten, macademianoten, avocado

2. Krijg inzicht in jouw vetzuur balans en herstel deze!
3. Kies voor biologische dierlijke vetzuren

Als kippen vrij in de natuur lopen is de omega-6 omega-3 verhouding in hun eieren: 1 op 1. Ter vergelijking: de eieren van legbatterij kippen die dagelijks graan gevoerd krijgen, is deze verhouding 20 op 1. Hieruit zie je duidelijk een verstoring van omega 6 / omega 3 ratio doordat de dieren niet meer de natuurlijke voeding eten.

4. Weet met welk vetzuur je kookt

Verzadigde vetten oxideren niet tot nauwelijks, onverzadigde vetten oxideren sterker en meervoudig-onverzadigde vetten oxideren heel sterk. Daarom:

• • Bij verhitten: verzadigd vet gebruiken, zoals roomboter, ghee of kokosolie
  • Bij frituren:  het meest stabiele vet is palmolie of ossenvet. Beter nog: toch maar zo veel mogelijk frituren vermijden
  • Bij koud gebruik, zo veel mogelijk extra vierge olijfolie (omega 9)
  • Bewaar potentieel oxiderende oliën altijd donker, koel en goed afgesloten

5. Leestip

Wil je meer weten over de rol van vetzuren voor onze gezondheid? Remko Kuipers is als eerste reguliere arts gepromoveerd in vetzuren. Hij heeft een aantal boeken geschreven gebaseerd op zijn baanbrekende evolutionaire onderzoek. Ook past hij dit toe in de reguliere geneeskunde als cardioloog. Bewonderenswaardig! Boek met de meeste achtergronden: “Het oerdieet”.

[1] Het is gebleken dat mensen die bijna geen lange meervoudig onverzadigde verzuren eten, zoals vegetariërs, óf mensen met een grote behoefte, zoals zwangeren of lacterende vrouwen,  effectiever enzymen hebben. Dit geeft de noodzaak van lange meervoudig onverzadigde vetzuren aan voor onze gezondheid. Echter de omzetting blijkt alsnog onvoldoende effectief.

[2] Er bestaan vegetarische ‘vis’olieproducten. Het gaat dan niet om olie uit vis, maar uit algen. Dit is een goede bron, omdat de vetzuren in vissen ook voor een groot deel uit deze algen komen.

[3] Omega 6 krijg je voornamelijk via linolzuur (LA) binnen. Dit is veelvoorkomend in zonnebloemoliën en daardoor ook in margarine, koekjes etc.