Er is tegenwoordig een breed assortiment plantaardige melksoorten verkrijgbaar. Maar waar kies jij voor in je caffè latte: sojamelk of amandelmelk? Of toch liever haver-, rijst- of kokosmelk? Orthomoleculair expert Liselore van Ekdom praat je helemaal bij.

Welke plantaardige melk is nou eigenlijk het gezondst?

Dierlijke bewerkte melk is niet altijd zo gezond als dat wij dachten. Maar wat doe je daar aan? Je gewoonte aanpassen? Of kiezen een alternatief? Zo ja, welke dan? Veel mensen hebben koemelk de afgelopen jaren ingewisseld voor sojamelk. In plaats van een halve liter koemelk per dag nemen ze een zelfde hoeveelheid sojamelk. Voor ons ‘gewoontedieren’ is het maar wát fijn om gewoontes te behouden en tegelijkertijd onze gezondheid te verbeteren doordat we een plantaardige vervanger hebben gevonden. In dit artikel neem ik de nadelige voedingsstoffen van de verschillende ‘melksoorten’ voor je onder de orthomoleculaire loep zodat je een bewuste keuze kunt maken. En ook nog eens fijn kunt genieten van jouw caffè latte…

Sojamelk

Tegenwoordig kun je in de meeste koffietentjes wel een ‘soy cappuccino’ bestellen. De soja vervangt dan de dierlijke melk. Maar… wat drink je dan eigenlijk? Sojamelk wordt gemaakt van sojabonen: een peulvrucht. Peulvruchten bevatten naast gezondheid bevorderende stoffen óók stoffen die jouw gezondheid nadelig kunnen beïnvloeden. Deze nadelige voedingsstoffen, anti-nutriënten, maakt een plant aan om zich te verdedigen. Slim bedacht door de natuur, want zonder deze stoffen zou planten massaal worden opgegeten en niet overleven. De hoeveelheid aan anti- nutriënten bepaalt of een voedingsmiddel gezond voor ons is. Of niet.

Voordeel van gefermenteerd

Soja bevat relatief veel anti-nutriënten, waaronder schadelijke zeepstoffen. Soja zeepstoffen (saponinen) kunnen je darmwand binnendringen doordat de verbindingen van je celmembraan kapot maakt. Je darmwand kan daardoor beschadigen, waardoor je te maken kan krijgen met ongewenste indringers. Nu zul je misschien denken, in het oosten van de wereld wordt toch ook veel soja gegeten? Dat klopt. Interessant genoeg worden traditionele recepten als tempeh bewerkt, ‘gefermenteerd’. Door deze traditionele bewerking gaan de anti-nutriënten grotendeels verloren*; ze worden ‘voorverteerd’. Sojamelk daarentegen is een ongefermenteerde peulvrucht. Onbewerkt dus en daardoor lastig te verteren. Naast zeepstoffen heeft soja nog andere anti-nutriënten, waaronder een hoog fytinezuur gehalte. Fytinezuur bindt mineralen en sporenelementen. Daardoor heb je kans op een mineralentekort. Ook bevat soja hormonen (fyto-oestrogenen) die ons lichaamseigen oestrogeen imiteren. Dit kan de hormoonhuishouding beïnvloeden. Verder is soja meestal genetisch gemodificeerd en is het vaak niet duurzaam geteeld. Heel wat nadelen dus. Wat zijn dan eventueel de alternatieven?

Rijstmelk

Een andere populaire melk vervanger is rijstmelk. Lekker zoet van zichzelf! Het heeft niet de hoeveelheid nadelen van sojamelk. Betekent dit dat rijstmelk een goede vervanger is voor koemelk of sojamelk? Rijstmelk bevat niet zoveel eiwitten, mineralen en vitaminen. Er zitten wel wat vetten en veel koolhydraten in. Hierdoor stijgt je bloedsuikerspiegel snel als je rijstmelk drinkt. Goed om te weten is dat rijst (het is een graan) ook anti- nutriënten bevat. Kortom, veel rijstmelk drinken kan daardoor nadelige effecten met zich meebrengen.

Granen melk

We zien steeds meer melken van verschillende soorten granen verschijnen. Heb jij al een latte met speltmelk geprobeerd? Spelt is de laatste jaren populair omdat het door velen gezien wordt als ‘oud graan’ waardoor het meer volwaardige voedingsstoffen bevat dan bijvoorbeeld tarwe. Spelt bevat net zoals tarwe ook gluten. Gluten hebben effect op onze darmwand. Zeker als je weet dat je gevoelig bent voor gluten. Oppassen dus.

Kokosmelk

Binnen het paleo dieet zijn we gek op kokosproducten omdat het goede verteerbare verzadigde vetten** bevat. Daarnaast bevatten kokosproducten laurinezuur. Dit stimuleert je immuunstelsel. Het is daardoor een prima melk vervanger, al moet je wel van de specifieke smaak houden. Let wel op dat kokosmelk in blik en pakken vaak toevoegingen bevatten. Maak dus een goede keuze tussen de aanbidders.

Notenmelk: amandelmelk

Als laatste categorie de notenmelk, bijvoorbeeld: amandelmelk. Ik gebruik het in de koffie, ontbijt en in cakes. Lekker romig! Noten en zaden zijn voor ons een goede plantaardige bron van vetten en eiwitten. Amandelen bevatten relatief veel fytinezuur. Een handje noten per dag is een prima hoeveelheid om niet te veel fytinezuur van noten binnen te krijgen. Zelf amandelmelk maken? Lees hier hoe ik dat doe.

Gezonde consumptie van plantaardige melk

Kortom: er is zeer veel variatie onder de plantaardige melksoorten. De ene geeft meer eiwitten, de ander vetten of koolhydraten. Ook de anti-nutriënten verschillen in maat en soort. Plantaardige melk is zeker geen must voor je gezondheid, maar wel zo makkelijk uit een pak. En dat is ook wat waard:-). Dus wat nu… als het gewoon te lekker is om melk in een cappuccino of als ontbijt te nemen? Op de volgende manier houd je rekening met gezonde melk consumptie:

1) Houd rekening met de hoeveelheid. Probeer niet op de “oude Hollandse voet” hoeveelheden melk te gaan drinken en deze te vervangen voor plantaardige opties.De hoeveelheid anti-nutriënten bepaalt het effect, daarom moeten we de anti-nutriënten in perspectief blijven plaatsen. Te veel anti-nutriënten hebben een nadelig effect, maar een gezond lijf kan een beperkte hoeveelheid prima aan.

2) Varieer! Varieer! Varieer! Diversiteit is heel belangrijk voor ons lichaam. De voedingsstoffen en anti-nutriënten verschillen per optie, doe daar je voordeel mee. Ken en luister naar je eigen lichaam. Mocht je allergieën of intoleranties hebben voor bijvoorbeeld gluten, lactose of dierlijke eiwitten, dan weet je nu wat je beter niet (of minder) kan drinken. Goed om te weten is dat je het niet altijd merkt of je ergens minder goed op reageert… dit kan zich op veel verschillende manieren uiten, bijvoorbeeld: hoofdpijn of vermoeidheid waar geen oorzaak voor is gevonden.

3) Ga voor een zo puur mogelijk product, dit doe je door:
– Bewust te zijn van de extra ingrediënten bij plantaardige melkpakken. Kies liever voor een merk met beperkte toevoegingen als zonnebloemolie** en geraffineerde suikers. Of : maak het zelf?
– Kies voor BPA vrij (bijvoorbeeld in geval van kokosmelk uit blik)
– Kies voor biologische dierlijke melkproducten. Als het beestje heeft geleefd, zoals de natuur dat bedacht heeft, is hun product ook het gezondst. Dit betekent: een koeienleven waarin je goed en buiten kan bewegen, je gras te eten krijgt, geen overproductie hoeft te draaien en je minimaal antibiotica toegediend krijgt.
– Te kiezen voor volle product. Deze bevatten de meest originele verhouding van nutriënten.

4) Geniet als je een keertje iets eet wat niet totaal gezond is. Een gezond lichaam en gezonde darmflora kunnen de genoemde anti- nutriënten in beperkte hoeveelheden prima aan: het houdt je flexibel! Dus ga voor de 80-20 regel: 80% bewust gezond en 20% bewust minder gezond.

*Ter vergelijking het saponinen gehalte in sojamelk versus tempeh. Sojamelk: 470 mg/kg, tempeh: 1.553 mg/kg.

** Waarom kokosvet wel en zonnebloemolie niet? Wat maakt een vet “gezond”? Het duurde even voordat ik de redenering snapte… Is het voor jou helder? Ik vertel het je in dit artikel.